骨质疏松症被称为 “沉默的杀手”，早期常无明显症状，但一旦发生骨折，致残率和致死率极高。若能早期识别并科学管理，可延缓骨量流失、降低骨折风险。下面我们一起来了解一下原发性骨质疏松症的识别与自我管理策略。

一、认识原发性骨质疏松症

（一）疾病定义与分类

骨质疏松症是以一种以骨量降低和骨组织微结构破坏为特征的骨脆性增加的全身性骨病。我国50岁以上人群患病率为19.2%，65岁以上达32.0%，女性患病率显著高于男性。

原发性骨质疏松症占比超90%，包括：

绝经后骨质疏松症：女性绝经后 5-10 年高发，雌激素骤降致骨量年流失 2%-3%；

老年性骨质疏松症：70岁以上人群高发，钙吸收下降及骨重建失衡致骨量年流失 1%-2%；

特发性骨质疏松症：多见于青少年。

（二）骨骼代谢失衡的本质

正常骨骼中骨吸收与骨形成保持平衡，而年龄增长、雌激素下降、维生素 D 缺乏等会打破这种平衡，骨吸收大于骨形成，导致骨量减少、骨小梁脆弱。如果把骨骼比作人体银行的“骨量储蓄”，30岁前为骨量“存款期”，35岁后进入“支取期”，?绝经后骨质疏松症?像突发的“金融危机”，?老年性骨质疏松症?则是“慢性透支”。

（三）疾病危害

脆性骨折是主要后果，指轻微创伤或日常活动中发生的骨折。我国50岁以上人群中，超1/3女性和1/10男性发生过脆性骨折。髋部骨折后1年，约50%患者致残，20%死于并发症，且医疗负担沉重。因此，早期识别与自我管理尤为重要。

二、三类高危人群需警惕

绝经后女性：雌激素骤降致骨量快速流失；

65 岁以上男性：雄激素下降、钙吸收能力减弱；

低体重人群：BMI<19kg/m²，骨骼负荷不足致骨量丢失加速。三、早期识别的关键信号

原发性骨质疏松症早期症状隐匿，需关注以下表现：

腰背酸痛：晨起明显，活动后减轻，久站久坐加重；

身高变化：较年轻时缩短超4cm或较上一年缩短2cm；

体态异常：驼背畸形，严重者呈“龟背”；

脆性骨折：如咳嗽致肋骨骨折、颠簸引发椎体骨折等。

建议 50 岁以上女性及60岁以上男性每年进行1次 DXA 骨密度检测，结合 FRAX 工具评估骨折风险。

四、科学自我管理策略

（一）营养管理：补足骨骼 “原料”

钙摄入：每日元素钙总摄入量 800-1200mg，我国居民膳食日均摄入约 400mg，需额外补充 500-600mg。可选碳酸钙（钙含量高、易吸收）或枸橼酸钙（水溶性好、胃肠刺激小），高钙血症患者避免补钙。

误区提醒：骨头汤补钙低效（1L 仅含 10mg 钙）；钙片不宜过量服用（建议＜1500mg/d）。

维生素 D 补充：每日需 800-1200IU，可通过晒太阳（春秋季每日 11:00-15:00 暴露四肢 20-30 分钟）或药物（如维生素 D 滴剂）补充，监测血清 25 (OH) D<30ng/mL 时需药物干预。

其他营养素：每日蛋白质摄入 1.0-1.2g/kg 体重，适量补充锌（牡蛎、坚果）、镁（全谷物）、维生素 K（菠菜、纳豆）。

（二）运动管理：给骨骼 “良性刺激”

运动类型：

负重运动：快走、爬楼梯（每日 30 分钟）；

抗阻训练：弹力带、哑铃（每周 2-3 次，每组 8-12 次）；

平衡训练：太极拳、单腿站立（防跌倒）。

个性化方案：

轻度患者：低冲击有氧运动（如椭圆机）；

骨折患者：避免弯腰扭转，选择水中运动；

脊柱变形者：佩戴护具进行核心肌群训练。

风险防范：避免跳跃、深蹲及高尔夫等扭转动作，运动后关节疼痛超 2 小时需调整强度。

（三）药物管理：规范用药是关键

常用药物：

骨吸收抑制剂：阿仑膦酸钠需空腹服用并保持直立 30 分钟；

骨形成促进剂：特立帕肽皮下注射，疗程不超过 24 个月；

促进骨形成、抑制骨吸收双重作用药物：活性维生素 D，需定期监测血钙。

用药注意：设置服药提醒，每半年复查骨密度及骨代谢指标，长期使用双膦酸盐需警惕下颌骨坏死风险。

（四）生活方式改造：细节防骨折

伤骨习惯：戒烟（抑制成骨细胞）、限酒（每日啤酒≤500ml）、控咖啡因（建议每日＜3 杯咖啡，若≥3杯需额外补钙）。

家居防跌倒：浴室装扶手防滑垫、床头设夜灯、移除地毯门槛等障碍物。

心理调适：加入患者互助团体，学习正念减压，缓解活动受限带来的焦虑。

（五）自我监测与就医时机

日常监测：使用 FRAX 工具评估风险，每月测量身高，缩短超 1cm 需警惕椎体骨折。

急诊信号：轻微跌倒后髋部疼痛无法站立、突发剧烈背痛伴身高缩短、呼吸困难（可能因椎体骨折压迫胸腔），出现上述情况需立即就医。

小结

原发性骨质疏松症可防可控，通过“营养+运动+生活方式改变+药物+监测”的一体化管理模式，能显著改善生活质量、降低骨折风险。建议高危人群每年查骨密度，早发现早干预，守护骨骼健康。